1、恢复状态
1、2023-05-20 02:42:34
周中在北师大踢了场中等强度的球，打了绷带未有不适。腓骨上端被撞了下有点肿。
腓骨感觉还是有点不适，这个问题大概是2020年中就开始出现的，可能是膝盖负载太大的问题。
脚踝方面： 踢之前未拉伸3-4cm顶墙无痛，踢后明显感觉到腓骨末端顶强会痛，大概无痛只能刚好0cm。后来摸了点三院的创伤乳膏好了点（虽然过期了。
第二天起床和基本恢复到踢之前的状态。每天早上起来脚踝还是有点僵，需要拉伸掰一掰。
2、 2023-05-27 18:44:52
5.22和5.25都在北师大踢了球，都打了绷带，运动完感觉都还不错。腓骨问题也还好，感觉脚踝还是和健康腿不一样。目前踢球体能是个大问题，伤腿各方面肌肉力量都差点，健康腿比之前也差不少，后面打算恰完晚饭去公司健身房练练有氧。
脚踝方面： 踢之前未拉伸3-4cm顶墙无痛，踢后感觉也差不多，会比运动前差一些，可能是打了绷带一直锁死就比较僵，立个flag每天都掰一掰。
3、 2023-06-26 00:06:04
五月底二阳了，后来又拉肚子，折腾挺久最近也没怎么运动，今天在北师踢了场，有几个小伙喜欢上身体，脚踝被踢了一脚,当时挺疼，缓了会好多了，还好绑了绷带。但是今天偷懒绑的不是很紧，这种有点儿强度的还是认真打好绷带吧，最近逐渐恢复运动，没球踢就去健身房卷一卷，减脂！ 另外踢球方面明显不敢做动作了，被逼抢就很容易失误，脚踝没恢复好之前还是先养生球吧。
脚踝方面： 久站脚踝会僵，没事多活动活动。
2、康复动作复盘
- 顶墙掰角度，or蹲坐压脚踝，三组每组15次吧。
- 小腿肌肉力量恢复的还可以，暂时就做半蹲扶墙，一只脚立起来，另一只脚小腿发力反复，两组，每组十五次吧。（后续可以做负重提踵，15次快提慢放，十次快速
- 动态训练，单腿左/横跳，停稳单脚前跳，双脚平稳落地。（尽量室外做吧
- 类似硬拉站位，两个绷带拉住膝盖和脚踝，左右快速探脚，支撑脚保持不动，三组，每组十五个，交换左右脚。
- 斜板拉伸小腿，穿插其中。
- 臀桥，两组，先远后近，交换双腿。
- 臀冲，靠在椅子上，单腿冲平，三组，每组十次，保持六秒，交换双腿。
- 拉伸大腿后侧，左腿一直比右腿柔韧性差，有空多拉一些。
- 单腿平衡训练，三组，每次十五，交换双脚。
- 绷脚绷带，练小腿前侧肌肉
2023.5.20第一次复盘，在体育总局康复了十次左右，在抒坦做了七次。
目前臀部肌肉和大腿较差，左腿柔韧性差。右腿平衡性差，臀桥和臀冲多做一些。
